Un peu d’étirements après la course peut vous être d’une grande aide.
Tout le monde sait qu'il faut faire des étirements après une course, tout comme il faut manger cinq fruits et légumes par jour. Mais savoir quelque chose et le faire sont deux choses très différentes. La plupart des gens veulent juste enlever leurs baskets et aller prendre une douche dès qu'ils ont fini de courir.
Cependant, passer cinq minutes à vous étirer après votre entraînement aidera vos muscles à récupérer et à se préparer pour votre prochaine séance. Pour vous aider à faire le bon choix après votre prochaine course, nous avons fait appel à Richard Tidmarsh, entraîneur de musculation et de conditionnement physique et fondateur de Reach Fitness, et à Chris Magee, responsable du yoga chez Another_Space, pour quelques excellents étirements post-course.
Lézard tordu
Commencez cet exercice en position de fente du coureur, qui se révèle être un autre excellent exercice d'étirement. En position debout, placez vos mains de chaque côté de vos pieds. Faites ensuite un grand pas en arrière avec un pied de manière à ce que la jambe arrière soit tendue et que votre genou avant soit plié à un angle de 90°.
« À partir de la position de fente du coureur, posez votre genou arrière au sol et dégagez vos orteils », explique Magee. « Tournez votre poitrine en direction de votre jambe avant. Cela peut suffire à étirer votre quadriceps et votre fléchisseur de la hanche. Si c'est le cas, arrêtez-vous ici et respirez. Si vous avez besoin d'un étirement plus important, relevez votre pied arrière et tendez votre main vers l'arrière pour attraper votre pied. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, utilisez une ceinture ou une sangle. Maintenez la pose pendant au moins 30 secondes. »
Pliage vers l'avant assis
Commencez cet étirement en vous asseyant avec vos jambes tendues devant vous.
« Gardez vos pieds et vos jambes fléchis, asseyez-vous droit de manière à ce que votre colonne vertébrale soit aussi droite que possible, puis penchez-vous en avant sur vos cuisses », explique Magee. « Concentrez-vous sur l'allongement du bas du dos tout en serrant vos quadriceps. Saisissez vos orteils et tirez vos coudes vers vos hanches pour approfondir la posture. Si vous ne pouvez pas saisir vos orteils, utilisez une ceinture ou une sangle autour de la plante de vos pieds. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes. »
Pigeon
« En position de pompes, levez la jambe droite et placez-la de manière à ce que votre genou soit à côté de votre poignet droit et votre pied droit à côté de votre poignet gauche, le tibia parallèle à votre poitrine », explique Tidmarsh. « Dans cette position, asseyez-vous pour vous étirer, en gardant d’abord la poitrine haute et en vous assurant que vos hanches sont perpendiculaires à vos épaules. Ensuite, abaissez lentement votre poitrine vers l’avant et maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Vous sentirez un étirement profond dans votre fessier droit et dans le bas du dos. Respirez, étirez-vous et profitez-en. Puis répétez de l’autre côté. »
Jiu-jitsu
« C’est un excellent exercice pour ouvrir vos hanches et étirer vos quadriceps après une course », explique Tidmarsh. « Asseyez-vous par terre, les jambes tendues. Pliez ensuite votre jambe droite et placez la plante de votre pied droit sur votre cuisse gauche. Pliez ensuite votre jambe gauche vers la gauche. Placez ensuite votre coude droit sur le sol derrière vous (si vous le pouvez) et ressentez l’étirement dans votre hanche droite et votre quadriceps gauche. Pour augmenter l’étirement, éloignez votre coude de vous. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. »
Scorpion
« L’exercice du scorpion est un excellent moyen d’étirer une longue chaîne de muscles, des quadriceps jusqu’au haut du dos », explique Tidmarsh. « Allongez-vous sur le ventre, les bras écartés pour créer une forme en T. Soulevez votre jambe gauche et déplacez-la sur votre droite en décrivant un large arc de cercle, en essayant de poser votre pied gauche le plus près possible de votre main droite. Faites deux ou trois répétitions pour créer de la distance, puis maintenez votre amplitude maximale pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté. »
J accroche
« C’est une méthode simple et efficace pour étirer toute la chaîne postérieure, en allongeant le dos et les ischio-jambiers », explique Tidmarsh. « Tenez-vous debout sur une petite marche, les pieds écartés à la largeur des épaules. Rentrez votre menton dans votre poitrine et faites lentement « rouler » votre colonne vertébrale vers l’avant jusqu’à son extension complète, les bras pendants devant vous. En gardant le menton rentré, prenez six respirations profondes, en essayant d’augmenter la profondeur de l’étirement à l’expiration. »
Rédigé par Nick Harris-Fry pour Coach et sous licence légale via le réseau d'éditeurs Matcha . Veuillez adresser toutes vos questions relatives aux licences à legal@getmatcha.com.