La récupération est l'un des éléments essentiels de l'entraînement. C'est aussi l'un des plus négligés. Que vous vous prépariez à courir votre prochain marathon ou à vous entraîner à la salle de sport plusieurs fois par semaine, vous souhaitez récupérer comme un athlète pour un bien-être et une forme physique complets.
Il n'est pas nécessaire de s'entraîner pour un événement unique dans sa vie pour apprendre et appliquer les techniques d'entraînement et de récupération utilisées par les athlètes d'élite. Pour commencer, ils comprennent que l'entraînement et la récupération sont un tout. Ils savent également que sauter la récupération ne limitera pas seulement vos résultats ; cela augmentera également votre risque de blessure.
Nous voulons que vous aimiez votre routine de remise en forme. Dans cet esprit, voici cinq façons de récupérer après chaque séance d'entraînement comme un athlète de haut niveau.
Faites quelques étirements
Selon Harvard Health , les étirements sont essentiels pour optimiser vos séances d'entraînement et assurer la récupération musculaire, ainsi que pour le bien-être de tout le corps. Et ce n'est pas seulement quelque chose que font les coureurs d'élite ou les gymnastes.
« Beaucoup de gens ne comprennent pas que les étirements doivent être réguliers. Ils doivent être quotidiens », explique David Nolan, physiothérapeute au Massachusetts General Hospital, affilié à Harvard. En vous étirant régulièrement, vous gardez vos muscles souples, ce qui vous permet de rester souple et mobile. De plus, vous aidez les muscles à mieux gérer l'exercice, de sorte que l'effort « n'exerce pas trop de force sur le muscle lui-même », ajoute Nolan.
Refroidir
La période de récupération après une séance d'entraînement ne fait pas que ramener la température de votre corps à la normale, surtout si vous courez ou pratiquez une activité aérobique dans des conditions de températures élevées ou humides. Elle permet également à votre rythme cardiaque, à votre circulation et à votre tension artérielle de se stabiliser à votre état de repos normal. De nombreux athlètes ne jurent que par un bain de glace après une séance d'entraînement, mais une douche froide ou une baignade fonctionnent également bien.
Prendre quelques minutes pour s’étirer et respirer sont également des facteurs importants dans le processus de récupération après une séance d’entraînement.
Faites une pause pour récupérer
Ce que vous ne faites pas pendant votre entraînement peut être tout aussi important que ce que vous faites. Même si cela peut paraître contre-intuitif, prendre des pauses et des jours de récupération critiques minimise le risque d'épuisement, de burnout et de blessures pendant l'entraînement. Et comme tout athlète d'élite vous le dira, les jours de repos sont aussi importants que le temps que vous passez à la salle de sport.
Pour garder votre corps en équilibre, essayez un mélange d'entraînements croisés et une alternance entre des entraînements à faible/modérée et à haute intensité. Qu'est-ce que cela signifie ? Glissez un jour ou deux de yoga ou de méditation entre votre cardio hebdomadaire et votre musculation.
Mais même avec ces journées à faible impact, vous devez quand même prendre une journée entière de repos tous les sept à dix jours pour donner à vos muscles et articulations le temps de récupérer et de récolter les fruits de tous vos efforts. Si vous vous donnez trop de mal, vous risquez de vous retrouver en difficulté plus tard.
Hydrate, hydrate, hydrate
L'eau est le principal moyen de s'hydrater avant, pendant et après une séance d'entraînement. Vous devez également reconstituer vos électrolytes en fonction de l'intensité et de la durée de votre séance d'entraînement. Si vous n'êtes pas forcément fan des boissons sportives (qui peuvent être riches en sucre), il existe d'autres options pour vous aider à vous hydrater et à reconstituer vos électrolytes et vos glucides :
• Lait au chocolat
• Eau de coco
• Jus de cerise
• Thé noir ou vert (riche en antioxydants)
Si vous voulez vraiment vous faire plaisir, faites le plein d'électrolytes et de glucides avec une bière après votre course ou votre entraînement (oui, vraiment). Comme pour la plupart des choses, veillez à faire preuve de modération.
Ravitailler
À moins que vous ne vous entraîniez pour un événement multisports ou d'ultra-endurance, vous n'avez probablement pas besoin de consommer la même quantité de calories, de protéines, de lipides et de glucides que quelqu'un comme Michael Phelps ou Simone Biles. Mais ravitailler votre corps avec une alimentation bien équilibrée avant et après les séances d'entraînement est la clé d'un entraînement à long terme.
Si possible, consultez un nutritionniste, un médecin ou un entraîneur personnel pour concevoir le plan qui vous convient le mieux, pour vos jours d’entraînement et vos jours de repos.
