De nombreux athlètes de haut niveau consacrent leur vie à leur sport, entraînant à la fois leur corps et leur esprit.
Bien qu'ils poussent leur corps à ses limites, la nutrition joue un rôle essentiel dans leur réussite. La nourriture qu'ils consomment influence leur force, leurs performances, leur entraînement et leur récupération. Voici un aperçu de la façon dont (et de ce que) les athlètes d'élite mangent.
Manger comme un athlète de haut niveau n'est pas une blague
En 2008, le régime de Michael Phelps était à la mode. Il consommait jusqu'à 12 000 calories pendant les jours d'entraînement et avant les courses, et le public était impressionné par son apport alimentaire. L'athlète aurait consommé trois sandwichs aux œufs au plat, une pile de crêpes aux pépites de chocolat, une omelette de cinq œufs, du pain perdu et du gruau de maïs au petit-déjeuner. Sans parler des deux kilos de pâtes qu'il mangeait chaque jour.
Bien sûr, pour la grande majorité des athlètes, le régime de Phelps est plus qu'excessif. Cependant, il s'agit d'une représentation claire de l'alimentation en fonction de vos besoins. Lorsque vous vous entraînez, vous avez besoin de carburant.
Voici comment manger comme un athlète d'élite
Les recommandations suivantes aideront tout athlète à manger et à s'hydrater comme un athlète de haut niveau. Adaptez les suggestions ci-dessous à vos besoins.
Planifiez vos repas en les préparant 2 à 3 jours à l'avance
S'entraîner en permanence signifie qu'il est facile de tomber dans des habitudes malsaines où la commodité prime sur la nutrition. C'est pourquoi il est si important de planifier. Avant d'aller faire vos courses, dressez une liste d'aliments qui couvrent tous vos besoins nutritionnels et respectez-la.
En fonction du nombre de calories que vous consommez quotidiennement et de vos besoins spécifiques, vous devriez obtenir :
• 50 à 60 % de vos calories quotidiennes proviennent de glucides, tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes
• 15 à 25 % de vos calories quotidiennes provenant de protéines maigres, telles que les haricots, la volaille et le poisson
• 20 à 30 % de vos calories quotidiennes provenant de graisses de haute qualité, telles que les noix, les avocats, les graines, les beurres de noix et l'huile d'olive
Ne sautez jamais le petit-déjeuner et mangez fréquemment
Les athlètes de haut niveau mangent généralement dans les 30 à 60 minutes qui suivent leur réveil, en optant toujours pour une source de protéines maigres de qualité. Composez votre petit-déjeuner énergétique à partir d'ingrédients tels que des flocons d'avoine, du quinoa, des saucisses de dinde, des œufs et des produits laitiers biologiques.
Une fois votre petit-déjeuner terminé, faites le plein d'énergie toutes les quatre heures au moins. Cela vous fournira l'énergie durable dont vous avez besoin pour vous entraîner tout en minimisant votre risque de blessure. Encore une fois, mangez des protéines à intervalles réguliers tout au long de la journée pour assurer une réparation et une croissance musculaire optimales.
Mangez en fonction de votre sport
Selon votre sport, vos besoins nutritionnels seront différents. Par exemple, si vous pratiquez la course d'endurance, vous aurez besoin d'un apport en glucides plus élevé que les haltérophiles, qui ont des besoins en protéines légèrement supérieurs. Les légumes féculents, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits sont tous d'excellentes sources de glucides, vous fournissant l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner pendant des heures.
Hydratez-vous souvent
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et de votre récupération, vous devez élaborer un plan d’hydratation. Tenez compte de l’intensité, de la durée et de la fréquence de l’entraînement, ainsi que de votre niveau de forme physique et des conditions environnementales. Les recherches montrent qu’une perte de poids de seulement 2 à 3 % due à la transpiration peut avoir un effet négatif sur vos performances. Bien que l’eau doive être consommée tout au long de la journée et pendant l’entraînement, si votre séance d’entraînement dure plus de 60 à 90 minutes, reconstituez vos électrolytes avec une boisson sportive à faible teneur en sucre.
Se préparer pour un grand événement
Les athlètes de haut niveau et leurs entraîneurs ont une bonne compréhension de la valeur que la nutrition apporte à leur entraînement. Adoptez une mentalité qui considère l'alimentation comme un carburant, surtout avant une compétition ou une course majeure.
Après tout, Jack LaLanne a frappé dans le mille lorsqu'il a déclaré : « L'exercice est roi. La nutrition est reine. Mettez-les ensemble, et vous obtenez un royaume. »
