Superfeet s'est associé à The Run Experience pour vous tenir au courant de tout ce qui concerne la course à pied. Que vous soyez un coureur expérimenté ou que vous débutiez, vous trouverez des réponses à vos questions, des conseils d'entraînement et des conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque kilomètre.
L’une des pires choses qui puissent arriver à un nouveau coureur est de souffrir de douleurs aux pieds.
Les coureurs débutants ont tendance à accélérer leur entraînement trop rapidement et, si l'on ajoute à cela le fait de ne pas prendre soin de leurs pieds, cela peut entraîner des douleurs et des blessures potentielles. Si vous faites partie de ces personnes malchanceuses qui ont commencé à ressentir des douleurs aux pieds, ne vous inquiétez pas. Je vais vous montrer comment vous pouvez éviter certaines de ces douleurs aux pieds en ajoutant des étirements et des exercices clés pour vos pieds.
Allons-y!
Roulement de balle sur l'arche
La première chose que nous allons faire est un petit travail de mobilité pour nos arches. Vous aurez besoin d'une sorte de ballon pour cet exercice. J'ai une balle de crosse ici, mais une balle de tennis ou quelque chose de similaire fera l'affaire.
Prenez la balle de crosse et placez-la sous votre pied. Je vais commencer par la partie supérieure de mon pied ici. Comme vous pouvez le voir, je suis au sol ; je ne vais pas mettre trop de poids sur mon pied. Je n'ai pas besoin que tout le poids de mon corps appuie vers le bas. Je vais lentement commencer à bouger d'avant en arrière depuis le dessous de la première phalange, sous mon gros orteil, jusqu'à mon talon à l'extérieur de ma voûte plantaire, en travaillant d'avant en arrière. Et je vais lentement commencer à bouger vers l'intérieur vers l'extérieur en direction de mes petits doigts, en montant et en descendant et en allant et venant.
Pour ma part, comme vous pouvez le voir, j'ai des arches assez hautes. J'ai tendance à ressentir un peu de douleur dans ma voûte plantaire et j'aime vraiment concentrer mon attention sur certains de ces points sensibles. Oh, c'est vrai. Lorsque je sens un point sensible en roulant, je vais faire une pause, pointer mon orteil vers le haut, fléchir et étendre. Encore une fois, je ne mets pas trop de pression sur mes pieds ici, surtout si c'est la première fois que vous faites cela. Vous voulez être agréable, facile et contrôlé. Et puis vous allez passer de l'autre côté.
Passez environ deux minutes sur cet exercice.
Flexion et extension avec bande
Le prochain mouvement que nous allons faire consistera à combiner un peu de mobilité et de force. Pour cela, vous aurez besoin d'une bande. Si vous n'avez pas de bande, ce n'est pas grave, vous pouvez utiliser une serviette ou même une chemise à manches longues avec les bras attachés ensemble.
Je vais m'asseoir sur le sol, les jambes tendues devant moi. Je vais légèrement plier les genoux. Je vais prendre ma bande et la placer juste autour de la partie médiane de mon pied, sur la partie supérieure de la voûte plantaire. Je ne veux pas trop la mettre sur mes orteils, car une fois que je les pointe vers moi, ma bande pourrait glisser et je pourrais recevoir une claque. Je ne veux pas non plus qu'elle soit trop basse, car elle ne servirait à rien. Donc, juste au milieu du pied.
L'avantage de cet exercice est que vous pouvez le rendre plus difficile ou plus facile en ajustant la bande pour la resserrer (plus difficile) ou en la relâchant pour qu'elle soit plus souple (plus facile). Je vais faire environ 10 à 15 répétitions pour cet exercice de chaque côté. Je vais pointer mes orteils complètement vers l'arrière, puis les pousser aussi loin que possible, en fléchissant et en étendant le pied. Assurez-vous de faire cet exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Ne laissez pas votre pied revenir en arrière - bougez lentement en vous étendant et en fléchissant.
Toe-ga
Je suis sûr que vous avez entendu parler du yoga, mais qu'en est-il du toe-ga ? C'est du yoga pour vos orteils.
Je vais me lever pour celui-là. La première chose que nous allons faire est de nous concentrer sur la poussée du gros orteil vers le sol et de soulever et de maintenir lentement mes quatre autres orteils.
Les deux premières fois que j'ai commencé à faire cela, j'ai vraiment eu des crampes aux pieds parce que je les froissais. Si cela se produit, secouez vos pieds et pressez-les à cet endroit.
Après avoir fait cela, vous allez faire l'inverse. Concentrez-vous sur la poussée de vos quatre autres orteils vers le bas et sur le soulèvement du gros orteil. Soulevez le gros orteil. Vous remarquerez probablement une grande différence sur chaque pied également. Et ce n'est pas grave. C'est pour cela que nous sommes ici. C'est pour cela que nous faisons cela, pour apprendre à connaître un peu mieux nos pieds.
Encore une fois, essayez de faire 10 à 15 répétitions avec ces deux exercices. Entre les deux, vous pouvez vous mettre en position de chien tête en bas. J'aime m'asseoir sur mes orteils et les étirer ici. Je fais reposer mon poids sur mes talons. Prenez quelques respirations profondes. Laissez vos pieds s'étirer entre les deux. J'aime faire les deux autres exercices en premier et garder celui-ci pour la fin, car j'espère qu'à ce moment-là, mes pieds seront bien réchauffés.
L’un des grands avantages de prendre le temps de travailler sur la force et la mobilité des pieds est que cela ne demande pas beaucoup d’efforts.
Nous pouvons faire ces exercices d'étirement et de mobilité des pieds plusieurs fois par semaine sans vraiment nous fatiguer. Essayez d'ajouter ces exercices trois à quatre fois par semaine. Si vous débutez avec ces exercices ou si vous ressentez un peu de douleur, commencez par le plus facile et progressez progressivement. Nous ne voulons pas tout faire ou rien. Parce que c'est facile, il arrive parfois que nous allions trop loin. Donc, encore une fois, comme pour tout le reste, nous voulons nous assurer que vous progressez progressivement.
Des pieds heureux = une course heureuse !
