Soulagez votre douleur liée à la fasciite plantaire

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La fasciite plantaire est une inflammation causée par un étirement excessif du fascia plantaire, le tissu conjonctif qui s'étend sur toute la longueur de la plante du pied et relie les orteils aux talons. La fonction principale du fascia plantaire est d'absorber les chocs et de soutenir la voûte plantaire. Il est connu sous le nom de ligament à ressort. Le fascia plantaire joue un rôle crucial en aidant votre pied à passer à la phase de propulsion ou de poussée de votre cycle de marche.

Si vous faites partie de ces malheureux coureurs ou athlètes qui souffrent de fasciite plantaire, vous ressentirez très probablement cette douleur au niveau du talon, et il est fort probable que cette douleur survienne le matin lorsque vous vous réveillez et sortez du lit, ou après une très longue journée passée debout.

Voici comment déterminer l’origine de votre fasciite plantaire et vous donner quelques moyens de vous aider à surmonter cette douleur et à l’empêcher de revenir à l’avenir.

Une augmentation drastique de votre kilométrage hebdomadaire et/ou des mollets faibles ou tendus qui obligent votre pied à travailler davantage pour fléchir, en particulier pendant la marche, la course ou une station debout prolongée, peuvent provoquer une fasciite plantaire.

Un pied instable, ou toute instabilité de la chaîne cinétique, comme au niveau des genoux ou des hanches, peut également exercer une pression supplémentaire sur le fascia plantaire.

Commençons par quelques exercices préventifs que vous pouvez faire pour vos mollets et vos pieds afin de les rendre forts et stables, et capables de supporter cette intensité répétitive sur les muscles inférieurs de votre corps. Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer ces exercices : essayez un jogging léger, quelques sauts avec écart et même de courir sur place pour réchauffer vos pieds.

Tenez-vous droit et gardez vos épaules roulées vers le bas et vers l'arrière, en engageant vraiment votre tronc. Sentez le poids dans vos talons, puis roulez lentement vers le haut pour vous tenir sur la pointe des pieds. Gardez le mouvement lent et contrôlé. Faites une pause en haut avant de redescendre lentement. Vous voulez une amplitude de mouvement complète dans cet exercice, alors assurez-vous de le faire lentement - se précipiter ne vous fera aucun bien. Nous vous suggérons d'enlever vos chaussures pour cet exercice. Vous pouvez faire trois à quatre séries de ces élévations des mollets et les ajouter trois à quatre fois par semaine car elles ne devraient pas vous laisser endolori et courbaturé. C'est un excellent exercice à faire pendant que vous faites autre chose - j'aime faire ces exercices pendant que je fais la vaisselle, me brosse les dents, etc.

Pour rendre cet exercice de renforcement plus difficile, essayez de faire tout cet exercice une jambe à la fois. Il est un peu plus difficile de maintenir l'équilibre sur une seule jambe, alors n'hésitez pas à vous servir du mur pour vous stabiliser. Comme pour l'autre variante, assurez-vous d'avoir un tronc engagé, les épaules repliées vers l'arrière. Une autre variante consiste à rester sur deux pieds au début, pour la partie « ascendante » des exercices, puis à passer sur un pied et à descendre lentement.

Pour cet exercice, vous devrez retirer vos chaussures et prendre une bande ou une serviette. Pas besoin d'équipement spécial, cherchez simplement quelque chose qui fléchit avec un peu de souplesse. Vous allez être en position assise, les jambes tendues devant vous, avec une légère flexion des genoux. Enroulez la bande ou la serviette autour de la plante de votre pied au niveau des orteils, puis commencez à pointer et à fléchir votre pied, en offrant une légère résistance avec la bande pendant que vous bougez. Vous voulez des mouvements lents et contrôlés. Vous ne travaillez pas seulement sur le renforcement de vos mollets avec cet exercice, vous vous concentrez également sur le contrôle de tous les petits muscles des orteils et sur leur bon étirement en même temps. Pour cet exercice, faites environ 30 secondes d'exercice, avec 10 à 15 secondes de repos entre chaque côté. Comme pour les élévations des mollets, vous pouvez incorporer ces mouvements trois à quatre jours par semaine.

Voici quelques exercices qui peuvent aider à soulager les personnes souffrant de douleurs liées à la fasciite plantaire. Souvent, les mollets tendus peuvent tirer sur le fascia plantaire et aggraver la douleur. Ces exercices peuvent aider à détendre les mollets tendus.

Vous pouvez utiliser un bâton à roulettes ou un manche à balai pour cet exercice, comme son nom l'indique (mais s'il vous plaît, ne frappez pas vraiment quoi que ce soit - c'est juste un jeu de mots). Agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos talons et posez le bâton vers le bas de vos jambes. Déplacez lentement le bâton d'avant en arrière, en remontant lentement vos jambes. Pour plus d'intensité, vous pouvez vous asseoir sur vos mollets, en ajoutant une pression par le haut. Continuez à faire rouler vos mollets pendant cinq à sept minutes. En option, si la pression est trop forte, vous pouvez faire rouler une jambe à la fois.

Pour cet exercice, vous aurez à nouveau besoin d'une serviette ou d'une bande élastique. Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous et les genoux pliés. Vous devrez faire cet exercice pieds nus. Placez votre pied droit au bout de la serviette ou de la bande élastique. Étendez vos orteils vers l'avant et essayez de froisser la serviette avec vos orteils et de la tirer vers vous. Continuez à étendre, à saisir et à tirer vers l'arrière jusqu'à ce que vous ayez atteint l'extrémité de la serviette. Prévoyez de travailler chaque pied pendant environ 30 secondes de chaque côté.