Meilleurs étirements et exercices pour soulager la fasciite plantaire

Rédigé par : Paul Langer, DPM — Membre du panel Superfeet Wellness. Paul Langer est un podologue spécialisé en médecine sportive qui traite les athlètes de tous niveaux au Twin Cities Orthopedics à Minneapolis, Minnesota. Il est l'auteur de Great Feet For Life et donne des conférences à l'échelle internationale sur les thèmes de la santé des membres inférieurs et des chaussures.

La fasciite plantaire (FP) est ce que je qualifie souvent de blessure gênante. Au début, elle est rarement suffisamment douloureuse pour arrêter quelqu'un dans son élan. Mais elle peut persister et s'aggraver progressivement au fil du temps jusqu'à devenir invalidante.

Souvent, des traitements très simples permettent non seulement de résoudre le PF mais aussi de prévenir les récidives. Heureusement, 80 à 90 % des personnes peuvent résoudre leurs symptômes en faisant quelques exercices et en soutenant la voûte plantaire avec des semelles [i] .

Le fascia plantaire est un ligament qui prend naissance à la base du calcanéum (os du talon) et s'étend jusqu'à la base des os phalangiens des orteils. Le fascia plantaire est la structure non musculaire la plus importante qui soutient et stabilise la voûte plantaire.

L'aponévrose plantaire est soumise à des contraintes lorsque nous sommes debout, les pieds à plat, mais elle est également soumise à des contraintes encore plus importantes lorsque notre talon se soulève et transfère le poids vers l'avant-pied lors de la marche. Si l'aponévrose plantaire est soumise à des contraintes excessives ou répétitives, elle sera blessée. Il est important de comprendre que la charge est maximale sur l'aponévrose plantaire non pas lorsque le talon touche le sol, mais lorsqu'il se soulève. Pour la grande majorité des personnes qui en souffrent, l'aponévrose plantaire est un problème de tension et non d'impact. C'est pourquoi l'amortissement du talon est rarement utile.

La plupart des gens font entre 8 000 et 10 000 pas par jour pour leurs activités quotidiennes. Les marcheurs font environ 2 000 pas par kilomètre, tandis que les coureurs en font entre 1 000 et 1 500. Pour diverses raisons, ces pas peuvent également commencer à surcharger le fascia plantaire et provoquer des tensions.

La fasciite plantaire est une blessure unique en ce sens qu'elle touche généralement les jeunes athlètes, mais elle touche tout aussi souvent les personnes sédentaires plus âgées et presque tout le monde entre les deux. Les facteurs de risque de la fasciite plantaire comprennent : l'obésité, une amplitude de mouvement limitée de la cheville, une activité accrue, des emplois qui nécessitent de longues périodes d'activité avec mise en charge et des chaussures inadaptées. Pour certains, il n'existe pas de facteurs causaux facilement identifiables.

Il existe de nombreuses théories sur la raison pour laquelle la PF est si courante. Certains pensent qu'elle est due à l'affaiblissement des muscles du pied dû au port de chaussures. D'autres évoquent les surfaces artificiellement dures et plates comme le béton et l'asphalte, qui sont plus courantes que jamais.

Le symptôme le plus fréquent de la fasciite plantaire est la douleur au talon, surtout après s'être levé du lit ou être resté assis. La douleur s'améliore généralement progressivement avec la marche, pour revenir plus tard. Les coureurs déclarent souvent ne ressentir aucune douleur pendant leur entraînement.

Les variations de la douleur de la PF comprennent une douleur qui irradie dans la voûte plantaire et une douleur qui s'aggrave au fil de la journée. La PF ne provoque pas de douleur à la cheville, à la partie inférieure de la jambe ou à l'avant-pied, mais comme la PF est si courante, de nombreuses personnes se font un mauvais diagnostic. Les radiographies peuvent montrer un éperon osseux, mais cela n'affecte pas souvent le pronostic ou le traitement.

Les personnes souffrant de fasciite plantaire se demandent souvent quelle chaussure ou semelle est la « meilleure pour la fasciite plantaire » ? Bien entendu, il n’existe pas de chaussure ou de semelle magique qui guérisse la fasciite plantaire pour tous.

Commencez par les chaussures : concentrez-vous sur le confort. Les semelles sont idéales pour ceux qui portent déjà une chaussure adaptée. Je recommande de choisir les semelles en fonction du confort, mais je souligne que les semelles fermes soulagent mieux la tension sur le fascia que les semelles coussinées [ii] .

Il a été démontré que les exercices d’étirement qui isolent la voûte plantaire et le mollet aident à réduire la douleur de la PF [iii] .

Étirement des mollets (et renforcement)

Les étirements des mollets peuvent être effectués en étendant une jambe derrière vous. Tout en gardant les deux pieds à plat sur le sol, pointez les orteils droit devant et penchez-vous en avant, en vous aidant d'un mur ou d'un arbre pour garder l'équilibre jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles du mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez-la trois fois avec le genou tendu, puis trois fois avec le genou légèrement plié. L'ajout d'exercices de renforcement des mollets (utiles que vous soyez blessé ou non) comme les élévations du talon non seulement renforcent mais améliorent également la souplesse.

Étirement de la fasciite plantaire en position assise

Les étirements du fascia plantaire peuvent être effectués en position assise en croisant la jambe et en posant le pied à étirer sur le genou opposé. Ensuite, tirez les orteils vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans la voûte plantaire et/ou le talon. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes tout en massant la zone sensible et/ou tendue du fascia plantaire avec la main opposée. Répétez 10 fois. Faites une série de 10, trois fois par jour.

Ce n’est que récemment que nous avons commencé à apprécier l’importance des muscles intrinsèques (MI) du pied. Les MI décrivent les petits muscles qui naissent dans les pieds et assurent la stabilité et le soutien. Une théorie proposée en 2014 a assimilé les MI des pieds aux muscles centraux du bassin [i] . Tout comme l’inhibition et la faiblesse des muscles centraux stabilisateurs du bassin peuvent contribuer aux douleurs du bas du dos, du genou et de la hanche, les auteurs ont suggéré que l’inhibition et la faiblesse des MI peuvent contribuer aux douleurs du pied et de la cheville. Gardez à l’esprit que cette théorie n’a pas été entièrement validée. Mais, pour ceux qui traitent les blessures du pied et de la cheville, il est logique qu’avoir des muscles intrinsèques forts soit un élément important non seulement pour traiter les blessures mais aussi pour les prévenir.

Remarque : les muscles peuvent non seulement s'affaiblir, mais aussi devenir inhibés, ce qui signifie que les muscles peuvent avoir une force adéquate mais être mal activés et ne pas fonctionner correctement. Vos pieds touchent le sol pendant environ une seconde lorsque vous marchez et moins d'une demi-seconde lorsque vous courez, donc tout retard dans la stimulation peut contribuer à des problèmes.

Pour ceux qui souffrent de fasciite plantaire, les exercices suivants peuvent être effectués quotidiennement pour aider à renforcer les muscles intervertébraux jusqu'à ce qu'ils ne ressentent plus de douleur, puis 2 à 3 fois par semaine pour l'entretien :

Yoga des orteils

Les muscles intrinsèques peuvent être activés en faisant du « yoga des orteils ». Commencez par vous tenir pieds nus, appuyez le gros orteil sur le sol tout en soulevant les petits orteils. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis répétez 10 fois. Ensuite, faites l’inverse. Appuyez les petits orteils sur le sol tout en soulevant le gros orteil. Faites cela tous les jours. Pour certains, c’est difficile à faire au début, puis devient beaucoup plus facile à mesure que les muscles s’activent davantage. Vous ne devriez voir aucun mouvement au niveau des chevilles ou des genoux lorsque vous faites cela. Le seul mouvement devrait être au niveau des orteils et de la voûte plantaire.

Exercice pour les pieds courts

L’exercice du « pied court » est une autre méthode pour activer et renforcer les muscles intervertébraux. Placez le pied à plat sur le sol et tirez les orteils vers le talon sans les recourber vers le haut ou vers le bas. En gros, vous raccourcissez le pied en contractant les muscles qui soulèvent la voûte plantaire et rapprochent l’avant-pied du talon. Cet exercice doit d’abord être effectué en position assise, puis une fois qu’il devient facile, il doit être effectué en portant du poids. Cet exercice peut être effectué pieds nus ou avec des chaussures et peut être effectué de manière aléatoire tout au long de la journée.

Ramassage de balle

Une façon plus ludique d’activer et de renforcer les IM ainsi que les EM est de passer 1 à 5 minutes à utiliser vos orteils pour ramasser une petite balle molle.

Chez environ 20 à 50 % des personnes, la PF peut réapparaître. Il est donc nécessaire de noter les exercices et les semelles qui leur conviennent le mieux et de les utiliser lorsque les symptômes s'aggravent.

Comme la plupart des blessures dues à une surutilisation, plus la PF persiste, plus elle est difficile à résoudre. Il est donc préférable de la reconnaître et de la traiter le plus tôt possible.

[i] Pfeffer, GB, 1997. La prise en charge conservatrice de la fasciite plantaire : une étude prospective randomisée multicentrique. Présenté à la 27e réunion annuelle de l'AOFAS, le 16 février 1997 à San Francisco, Californie.
[ii] Kogler, GF, SE Solomonidis et JP Paul. « Biomécanique des mécanismes de soutien de la voûte plantaire longitudinale dans les orthèses plantaires et leur effet sur la tension de l'aponévrose plantaire. » Clinical Biomechanics 11, no. 5 (1996) : 243-252.
[iii] Digiovanni, Benedict F., et al. « Les exercices d'étirement spécifiques du fascia plantaire améliorent les résultats chez les patients atteints de fasciite plantaire chronique. » J Bone Joint Surg Am 88.8 (2006) : 1775-1781.
[iv] McKeon, Patrick O., et al. « Le système de base du pied : un nouveau paradigme pour comprendre la fonction musculaire intrinsèque du pied. » British journal of sports medicine (2014) : bjsports-2013.