Rédigé par : Charmaine Jones, MS, RDN, LDN — Membre du panel Superfeet Wellness. Charmaine Jones est la fondatrice et propriétaire de Food Jonezi, un site Web et un service de conseil en nutrition dédié à garantir à tous l'accès à une éducation alimentaire et nutritionnelle appropriée pour atteindre une santé optimale.
Vous décidez de faire une course.
Vous démarrez fort avec un regain d’énergie.
Mais trente minutes après le début de la course, vous remarquez que votre corps commence à ralentir.
Que s'est-il passé ? Pourquoi vous sentez-vous fatigué et léthargique si tôt dans votre course ? Et surtout, comment pouvez-vous éviter ce sentiment et rester énergique pendant la course ?
Syndrome de fatigue du coureur
À un moment donné du parcours, les coureurs peuvent ressentir de la faim ou de la faiblesse, et se sentir léthargiques, somnolents ou déshydratés. C'est une sensation que j'aime appeler le syndrome de fatigue du coureur. Cela peut se produire aussi bien lors de courses de courte que de longue distance.
Le syndrome de fatigue du coureur se manifeste par une baisse d'énergie pendant et après que le corps a épuisé ses réserves d'énergie. En conséquence, les coureurs commencent progressivement à se sentir fatigués, déshydratés et même affamés.
Lors d'une course, le corps transforme le glycogène stocké en glucose. Ce processus fournit aux muscles suffisamment d'énergie pour alimenter votre course. Avec une production de chaleur et d'énergie accrue, votre corps a besoin de sources rapides de carburant pour éviter la fatigue.
Prévenez le syndrome de fatigue du coureur grâce à une collation à mi-course
Avant de commencer à vous proposer des idées de collations nutritives, j'aimerais partager une règle importante pour l'exercice ou l'entraînement : essayez de boire 250 ml d'eau toutes les 15 minutes, pour une course d'une durée de 60 minutes ou plus. Une bonne hydratation pendant l'exercice permet de réapprovisionner le corps en électrolytes et de réguler votre thermostat interne.
Découvrez cette boisson sportive maison facile à préparer pour les coureurs afin de refaire le plein d'énergie à mi-course :
- Ajoutez une pincée de sel (pour le sodium) et pressez 1 à 2 cuillères à soupe d’orange fraîche (pour le potassium et les glucides) dans 32 onces (4 tasses) d’eau.
- Agitez et sirotez votre boisson sportive maison pendant votre course.
- Boissons hydratantes alternatives à la mi-course : une bouteille d'eau de coco ou de jus de betterave.
Quelques-unes de mes collations revigorantes préférées à emporter pendant votre course :
Option 1 :
Mélange de fruits secs. Les fruits secs comme les bananes, les canneberges, les raisins secs, les dattes ou les abricots sont des boosters d'énergie rapides qui donneront au corps le carburant dont il a besoin pour continuer et sont faciles à croquer au milieu d'une course.
Option 2 :
Sachets de miel. Le miel est composé de deux sucres simples, le glucose et le fructose, ce qui en fait une source directe d’énergie rapide pour la circulation sanguine. Un sachet de miel fournit 12 grammes de glucides (sucre) qui vous donneront immédiatement de l’énergie au milieu d’une course.
Option 3 :
Une tasse de morceaux d'ananas surmontés d'une cuillère à café de poudre de gingembre. L'ananas fournit 22 g de glucides au total (y compris des fibres alimentaires), 1,7 milligramme de sodium et 180 milligrammes de potassium. L'ananas contient également un niveau élevé d'enzyme bromélaïne qui sert d'anti-inflammatoire naturel pour soutenir les ligaments et les crampes musculaires. L'ajout de gingembre vous donnera un regain d'énergie supplémentaire. Le gingembre contient des propriétés qui retardent l'apparition de lésions musculaires et de douleurs pendant et après l'exercice.
Option 4 :
¼ tasse de tranches de pastèque et d’orange congelées, garnies d’une pincée de sel. Une pincée de sel sur des tranches de pastèque et d’orange congelées ravitaillera et réhydratera votre corps pendant votre course. Le goût salé et sucré d’une portion de ces fruits donne à votre corps 11 grammes de glucides (pastèque) et 18 grammes de glucides (orange), soit un total de 29 grammes de glucides, plus une énorme quantité de potassium. Ces collations aux fruits peuvent être emballées dans un sac de la taille d’une collation et placées dans votre ceinture de course.
Option n°5 :
12 bretzels salés, biscuits salés ou biscuits en forme d'animaux. Ces mini-collations contiennent une quantité importante de sel pour maintenir l'équilibre du taux de sodium dans votre corps. Elles sont faibles en calories, mais ajoutent suffisamment de glucides pour vous permettre de maintenir le cap de votre course. Ces petites collations de mi-course sont pratiques et faciles à transporter. Elles sont également très faibles en matières grasses et en fibres, vous n'avez donc pas à vous soucier de troubles gastro-intestinaux tels que des ballonnements et de la diarrhée pendant les courses prolongées.
Option n°6 :
Jus de betterave. Le jus de betterave est une nouvelle ressource reconnue pour les coureurs ou les athlètes. Il a été démontré que les betteraves augmentent l'endurance pour vous aider à prolonger votre routine d'exercice, à améliorer la circulation sanguine et à réduire la tension artérielle. Les betteraves sont riches en nitrates qui se transforment en oxyde nitrique dans le corps. Cela aide à la circulation sanguine. Une étude a montré que les personnes qui buvaient du jus de betterave pendant six jours avaient une meilleure endurance lors d'exercices ou d'entraînements prolongés.
(Remarque : si vous décidez de boire du jus de betterave pour augmenter votre énergie, ne vous inquiétez pas si votre urine change de couleur : c'est un phénomène naturel.)