Terminez votre premier marathon avec style grâce à ces conseils d'entraînement d'experts
S'inscrire à son premier marathon est un moment exaltant. On est excité à l'idée de se lancer dans l'épreuve, qui est probablement encore assez loin pour que les défis réels qu'elle implique ne semblent pas trop décourageants. Après tout, on a du temps pour s'y préparer.
Cependant, une fois que vous êtes dans la longue période d'entraînement au marathon, vous réalisez rapidement que le défi du marathon n'est pas tant les 42,2 km que vous courez le jour de la course que les centaines de kilomètres que vous parcourez à l'entraînement.
Il est donc essentiel de veiller à bien rythmer votre entraînement afin de ne pas vous épuiser longtemps avant le jour de la course. Découvrez ces précieux conseils d'entraînement au marathon de Tom Craggs, entraîneur de course à pied et ambassadeur du marathon du Loch Ness. Vous trouverez ses suggestions reflétées dans tout programme d'entraînement de qualité supérieure.
1. Commencez par courir régulièrement
« Si la vie le permet, essayez de faire de petites courses régulières au cours des premières semaines d’entraînement », conseille Craggs. « Quatre à cinq courses courtes seront meilleures que deux longues courses sans rien entre les deux. »
2. Augmentez progressivement la durée de votre course longue
La longue course du dimanche est la clé du succès du marathon, mais il n'est pas nécessaire de se ruiner dès le début.
« Progressez lentement et patiemment, et ajoutez 10 à 15 minutes maximum par semaine », conseille Craggs. « Au cours des premières semaines, concentrez-vous sur la réalisation de ces courses à un rythme détendu et conversationnel. Ensuite, si vous vous sentez bien, essayez de vous habituer à augmenter votre rythme pendant les 30 à 40 dernières minutes de votre course. »
3. Planifiez à l’avance
« Faites le point sur votre course et planifiez vos courses longues clés trois à huit semaines avant votre événement », conseille Craggs. « Organisez-vous et structurez votre semaine d’entraînement à l’avance pour vous assurer de courir aux moments où vous avez le plus de chances de terminer les séances et de vous sentir le plus énergique. Prévoyez de prendre au moins un jour de repos complet chaque semaine et prévoyez une semaine légèrement plus légère toutes les trois à quatre semaines. »
4. Utilisez judicieusement vos courses en milieu de semaine
Souvent, les marathoniens débutants se laissent aller à la dérive lors de leurs courses en milieu de semaine, en se concentrant uniquement sur la longue course à laquelle ils sont confrontés ce week-end, mais le bon type de course un mardi ou un mercredi peut rapporter autant de bénéfices que votre séance du dimanche.
« Essayez de courir pendant 45 à 60 minutes en 5 séries de cinq minutes à un rythme qui vous permet de prononcer seulement trois ou quatre mots à la fois, en faisant du jogging pendant 90 secondes entre chaque effort », conseille Craggs. « Essayez d’augmenter progressivement ce rythme au fil des semaines jusqu’à six séries d’efforts de cinq minutes, trois séries de dix minutes, voire 20 à 25 minutes en bloc. »
5. La course
Ne vous contentez pas de courir, entraînez-vous aussi à la compétition. Inscrivez-vous à quelques courses tout au long de votre programme et vous aurez des objectifs à court terme qui vous aideront à fractionner votre entraînement et à le rendre moins pénible. Cela vous aidera également à peaufiner votre routine du jour de la course afin de ne pas vous laisser piéger inutilement.
« Essayez de réserver un semi-marathon cinq à six semaines avant votre marathon », conseille Craggs. « Vous pouvez soit courir aussi dur, en cherchant à battre votre record personnel, soit en faire une longue course en ajoutant quelques kilomètres avant et après, et en courant la course au rythme du marathon visé. Si vous ne pouvez pas participer à un semi-marathon, envisagez de participer à un parkrun toutes les trois à quatre semaines – cela peut être un excellent moyen de tester votre condition physique. »
6. Ne courez pas uniquement sur les trottoirs
« Courir sur des surfaces différentes, comme l’herbe et les sentiers, permet d’éviter les blessures et de développer la force et l’équilibre », explique Craggs. « Pensez également à combiner votre course à d’autres formes d’exercices cardiovasculaires comme le vélo, la natation ou l’utilisation d’un vélo elliptique. Cela permettra à votre cœur et à vos poumons de s’entraîner, sans l’impact articulaire de la course. »
7. Apprenez à courir facilement
Lors de certaines courses d'entraînement, vous aurez pour objectif de vous dépasser, mais vous devrez passer la majeure partie de votre temps à courir tranquillement. Si vous poussez trop fort lors de ces courses, vous vous épuiserez.
« Si vous vous sentez essoufflé et que vous avez envie de vous arrêter après quatre à cinq minutes, c'est que vous courez trop vite », explique Craggs. « Essayez de vous en tenir à la « vitesse de la conversation » pour vous motiver et prendre du plaisir à courir. Ne vous inquiétez pas si vous devez alterner course et marche au cours des premières semaines. Essayez de garder un rythme de course facile et réduisez progressivement vos pauses de marche au fil des semaines. »
8. Renforcez votre tronc
« Les coureurs plus robustes et capables de maintenir leur posture et leur technique même lorsqu’ils sont fatigués ont tendance à être plus performants le jour du marathon », explique Craggs. « Adopter une bonne routine de deux à trois courtes séances de musculation par semaine est un excellent objectif au cours des premières semaines d’entraînement. Pour les plus expérimentés, les exercices de squat, de soulevé de terre, de fente, de rameur et de pompes peuvent être un excellent complément à votre entraînement. »
9. Courez avec les autres
« Entourez-vous de personnes positives et essayez de vous entraîner avec des amis ou des membres de votre famille qui partagent le même objectif », conseille Craggs. « Si ce n’est pas le cas, vous pouvez rejoindre un club de course local. Avoir un groupe pour se motiver et se soutenir mutuellement vous aidera à continuer à courir lorsque les choses se compliquent ! »
10. Enregistrez votre entraînement
« Le fait de noter votre entraînement sur papier ou sur écran peut être un excellent moyen de suivre vos progrès et de vous responsabiliser », explique Craggs. « Essayez de noter deux ou trois points positifs de votre entraînement chaque semaine, ainsi que quelques priorités à développer pour la semaine suivante. Lorsque vous reviendrez sur votre entraînement avant le marathon, vous aurez une grande réserve de points positifs à examiner ! »
11. Mangez et dormez bien
« Privilégiez une alimentation de qualité, avec une grande variété de fruits et légumes frais et des quantités adéquates de protéines », conseille Craggs. « Pour améliorer votre sommeil, essayez de vous déconnecter de votre téléphone dans les 90 minutes précédant le coucher. Créer une bonne routine avant de vous coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil, qui est le moment où se produisent de nombreuses adaptations positives à l’entraînement. »
Rédigé par Nick Harris-Fry pour Coach et sous licence légale via le réseau d'éditeurs Matcha. Veuillez adresser toutes vos questions relatives aux licences à legal@getmatcha.com.