Rédigé par : Charmaine Jones, MS, RDN, LDN — Membre du panel Superfeet Wellness. Charmaine Jones est la fondatrice et propriétaire de Food Jonezi , un site Web et un service de conseil en nutrition dédié à garantir à tous l'accès à une éducation alimentaire et nutritionnelle appropriée pour atteindre une santé optimale.
Vous appréciez votre course.
Soudain, vous vous arrêtez net parce que vous ressentez une douleur vive et serrée dans le muscle du mollet gauche. Vous saisissez rapidement votre jambe. Vous respirez profondément, vous boitez jusqu'à l'endroit le plus sûr pour récupérer et faites une pause. Vous continuez à masser vigoureusement le tissu dur du muscle du mollet jusqu'à ce que la bosse disparaisse et que la douleur s'atténue. Vous abandonnez la course et décidez de marcher le reste du chemin.
Quelle est la cause de vos crampes aux jambes ? Comment une alimentation adaptée peut-elle prévenir l’apparition de crampes aux jambes lors de votre prochaine course ? Quelles sont les meilleures vitamines et compléments alimentaires contre les crampes aux jambes ? Lisez la suite pour découvrir la meilleure façon de prévenir et de traiter les crampes musculaires des jambes.
Quelles sont les causes des crampes musculaires des jambes chez les coureurs ?
Les spasmes musculaires ou crampes dans les jambes sont causés par la contraction soudaine et involontaire d'un ou plusieurs muscles, ce qui entraîne une sensation douloureuse qui vous obligera souvent à arrêter complètement votre course. Les crampes dans les jambes sont causées par un certain nombre de problèmes : surutilisation des muscles, entraînement trop intense, promenades, courses ou randonnées extrêmement longues, étirements inappropriés ou absence d'étirements, inactivité et déséquilibres électrolytiques. La sensation douloureuse provoquée par les spasmes musculaires peut durer de quelques secondes à plusieurs minutes, voire plusieurs jours.
Facteurs de risque de crampes musculaires des jambes
En règle générale, les crampes dans les jambes sont inoffensives. Cependant, selon la clinique Mayo, certaines peuvent être liées à des problèmes médicaux sous-jacents comme un apport sanguin insuffisant, une compression nerveuse et un appauvrissement en minéraux (alimentation pauvre en potassium, calcium ou magnésium).
Les personnes âgées courent un risque plus élevé de souffrir de crampes musculaires. En vieillissant, les muscles perdent de la masse musculaire, ce qui peut facilement surcharger les muscles restants. Les athlètes se fatiguent et se déshydratent en raison de déséquilibres électrolytiques, en particulier lorsqu’ils font de l’exercice par temps chaud. Les femmes enceintes et les personnes souffrant de maladies chroniques comme le diabète, les troubles nerveux, hépatiques ou thyroïdiens peuvent également être plus à risque de souffrir de crampes musculaires.
Comment prévenir les crampes musculaires des jambes
Une alimentation équilibrée peut réduire l'incidence des crampes aux jambes chez les athlètes. Il est impératif qu'une personne réponde aux besoins quotidiens en macronutriments (glucides, protéines, lipides et eau) et en micronutriments (vitamines et minéraux) pour une contraction musculaire saine.
Que manger pour prévenir les crampes musculaires des jambes : les micronutriments
Pour que les muscles se contractent correctement, ils ont besoin de vitamines et de minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le fer, le phosphore, le potassium, le chlorure de sodium et des vitamines comme la vitamine C, la vitamine B6, la vitamine D et la vitamine K. Chacun de ces nutriments joue un rôle important dans une contraction musculaire saine.
Que manger pour prévenir les crampes musculaires des jambes : les macronutriments
L' Académie de nutrition et de diététique , les Diététistes du Canada et l' American College of Sports Medicine recommandent tous de consommer entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, soit 0,5 à 0,8 gramme par livre de poids corporel. Mangez des protéines de qualité, comme des viandes maigres, du poisson, de la volaille, des œufs, des produits laitiers ou du soja, et assurez-vous que votre apport en protéines est réparti uniformément tout au long de la journée.
Si les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaires, un apport adéquat en glucides et en lipides est important pour réalimenter vos muscles et prévenir les crampes dans les jambes. L'Institute of Medicine recommande à tous les adultes de consommer 130 grammes de glucides par jour. Les besoins en glucides des coureurs et des athlètes de haut niveau dépassent généralement cette recommandation.
En ce qui concerne l’apport en matières grasses, consommez des plats faibles en gras pour prévenir les troubles gastro-intestinaux pendant l’exercice.
La déshydratation est également souvent associée aux crampes dans les jambes. Boire beaucoup d’eau aide vos muscles à se contracter et à se détendre et maintient les cellules musculaires hydratées. L’apport en eau recommandé dépend de facteurs tels que l’âge, la santé, les médicaments prescrits, ce que vous mangez, le niveau d’activité et les conditions météorologiques. Il est conseillé de boire régulièrement des liquides tout au long de la journée, avant, pendant et après les séances d’entraînement. Bien qu’une alimentation équilibrée pour répondre à vos besoins quotidiens en micronutriments soit la meilleure solution, vous pouvez choisir de compléter votre apport avec des vitamines ou des suppléments pour aider à prévenir les crampes dans les jambes.
Quelles sont les meilleures vitamines et suppléments pour les crampes aux jambes ?
Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en sources maigres de protéines, en haricots et en graisses saines devrait répondre à vos besoins nutritionnels sans supplémentation. Les suppléments ne doivent jamais remplacer des repas et des collations équilibrés.
Cependant, un emploi du temps chargé ou des restrictions alimentaires peuvent rendre difficile la consommation de repas et de collations équilibrés. Il est donc recommandé de prendre des suppléments multivitaminés/multiminéraux provenant d'une source fiable. En fait, la prise quotidienne d'un complément multivitaminé/multiminéral peut compenser les carences quotidiennes, améliorer la santé globale et aider à prévenir les maladies chroniques.
Pour gérer efficacement les crampes aux jambes, il est essentiel de privilégier un apport équilibré en vitamines et minéraux. Ces derniers comprennent :
- Le magnésium, pour la relaxation musculaire et la fonction nerveuse
- Le potassium, essentiel aux contractions musculaires et aux signaux nerveux
- Le calcium, essentiel aux contractions musculaires et à la signalisation nerveuse appropriées
- La vitamine E, connue pour son rôle dans l'amélioration de la circulation sanguine et peut aider à prévenir les crampes
- Vitamine D, pour améliorer l'absorption du calcium par l'organisme
L’importance de la consultation ne peut être surestimée : parlez à votre médecin ou à un diététicien agréé pour en savoir plus sur les suppléments avant d’en prendre.
