Lorsque vous trouvez le bon rythme, courir devient une expérience agréable. Vous vous sentez à l'aise dans votre foulée et vous avez l'impression de pouvoir courir sans fin. Mais dès que votre énergie commence à faiblir, vous pouvez commencer à vous demander : « Pourquoi est-ce que je fais ça ? » Si vous n'avez pas de bonne réponse, votre course peut se transformer en marche, et cette marche peut vous amener à ne jamais sortir de chez vous.
Rester motivé est une partie importante de votre entraînement, et cela commence par vous fixer des objectifs. Si vous êtes un coureur débutant, l'objectif peut être de parcourir un pâté de maisons de plus que votre course précédente, de terminer votre première course ou de terminer un marathon. Si vous êtes un coureur régulier, votre objectif peut être d'établir un record personnel, d'introduire l'entraînement croisé dans votre programme ou de vous qualifier pour le marathon de Boston. Quels que soient vos objectifs, voici quatre étapes pour les atteindre avec succès.
1. Trouvez votre motivation
Avoir un objectif de course peut vous aider à vous motiver au quotidien. Mārtiņš Zemlickis
Lorsque vous vous fixez un objectif, commencez par déterminer votre « pourquoi ». Les raisons qui vous poussent à courir sont aussi personnelles que vos empreintes digitales. Votre motivation peut être de rester en forme, de perdre du poids ou de nouer des liens avec d’autres coureurs. Toutes les raisons sont bonnes. Voici quelques questions pour vous aider à trouver l’inspiration.
• Pourquoi voulez-vous devenir coureur ou pourquoi aimez-vous courir ?
• Que gagnez-vous à participer à la course à pied ?
• Y a-t-il quelque chose que vous aimeriez accomplir en courant et que vous n’avez pas déjà fait ?
• En quoi serez-vous différent ou les choses seront-elles différentes si vous atteignez cet objectif ?
Lorsque les kilomètres deviennent longs ou qu'il semble qu'il n'y ait aucune lumière au bout du tunnel, ce « pourquoi » vous motive. Certains coureurs écrivent leur « pourquoi » sur leurs mains ou portent des breloques en lacets gravées de mots ou de mantras pour leur rappeler leur motivation.
2. Soyez SMART
Dans son livre Meb for Mortals, Meb Keflezighi, vainqueur du marathon de New York et du marathon de Boston, écrit : « Vos objectifs doivent vous obliger à sortir de votre zone de confort tout en restant dans le domaine du possible. » Une façon d’y parvenir est de vous fixer des objectifs SMART, comme votre professeur de lycée vous l’a appris. Ces objectifs doivent être :
S – Spécifique
M – Mesurable
A – Action requise
R – Réaliste
T – Opportun
Heureusement pour les coureurs, les objectifs spécifiques (par exemple, terminer une course ou établir un record personnel) sont également immédiatement mesurables. Il est plus difficile de se fixer des objectifs et des délais réalistes. Dans ce cas, il peut être utile de commencer par un objectif à long terme, comme courir un marathon, et de le diviser en étapes plus petites. Par exemple, si vous souhaitez courir un marathon dans un an, quel est votre objectif pour les six prochains mois ? Quels sont vos objectifs de référence pour ce mois-ci ? Cette semaine ?
En vous fixant des objectifs à court terme, vous gagnerez également en confiance pour atteindre votre objectif global. Si vous avez couru deux miles pour la course longue de cette semaine, une course de trois miles la semaine prochaine ne vous paraîtra pas si difficile. Chaque course d'entraînement que vous effectuez rapproche votre corps et votre esprit de l'objectif à long terme.
Lorsque vous rencontrez des obstacles, comme une blessure ou une maladie, restez flexible dans vos objectifs. Le fait de rater quelques courses ne signifie pas que vous avez échoué ou que vous ne pourrez pas atteindre votre objectif principal. Cependant, vous devrez peut-être réévaluer votre objectif. Lorsque des obstacles se présentent, remettez-vous sur la bonne voie en revenant à votre « pourquoi » et à la définition d'objectifs SMART.
3. Écrivez-le
Une fois que vous avez défini votre objectif, faites-le de manière concrète. Le Dr Gail Matthews, de l’Université dominicaine en Californie, a mené une étude sur la définition d’objectifs et a découvert que les participants avaient 42 % plus de chances d’atteindre leurs objectifs s’ils les mettaient par écrit.
Une fonction neurologique permet d’expliquer pourquoi cela fonctionne : lors du processus d’encodage, notre cerveau décide ce qui est stocké dans notre mémoire à long terme et ce qui est supprimé. Le fait d’écrire quelque chose améliore ce processus. En d’autres termes, nous avons beaucoup plus de chances de nous souvenir de nos objectifs si nous les enregistrons.
Écrire votre objectif vous rapproche de sa réalisation. Et fixer des objectifs à court terme vous aide à sortir de chez vous et à vous lancer sur la route, le sentier ou le tapis de course avec détermination. Prenez le temps d'établir un plan d'entraînement, qui vous permettra non seulement de vous fixer des objectifs de kilométrage ou de temps, mais aussi d'intégrer une variété d'entraînements au cours des semaines à venir.
4. Parlez-en à un ami
Partager votre objectif vous permet de le concrétiser et d'augmenter vos chances de l'atteindre. L'étude du Dr Matthews a révélé que plus de 70 % des participants qui ont envoyé des mises à jour à un ami sur leur processus ont déclaré avoir atteint leur objectif, contre seulement 35 % qui ont gardé leurs objectifs pour eux. Partager votre objectif peut vous aider à y voir plus clair. En parler peut vous aider à l'affiner.
Bien sûr, courir avec un partenaire ou un groupe peut vous aider à atteindre vos objectifs. Mais même le fait d’exprimer votre objectif à voix haute peut vous motiver à agir et à rester sur la bonne voie, même si personne ne vous accompagne dans votre démarche.
Qu'est-ce qui est le plus important ? Continuez à courir. Dean Karnazes, coureur d'ultramarathon américain et auteur de Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner, conseille : « Courez quand vous le pouvez, marchez si vous le devez, rampez si vous le devez ; n'abandonnez jamais. »