La course en montagne s'est forgée une identité dans les Rocheuses. Ce qui était autrefois un petit groupe de passionnés passionnés a commencé à trouver un écho auprès d'athlètes d'autres disciplines, des ultra-runners aux randonneurs d'un jour. Plus qu'une simple course de terrain pour le plaisir de bouger, la course en montagne introduit le besoin contrasté d'une compréhension approfondie du terrain avec la promesse de la liberté de courir dans des environnements dynamiques et en constante évolution.
Que vous cherchiez à atteindre le sommet de votre colline locale ou les sommets élevés des pics de 14 000 pieds du Colorado , voici dix conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps dans les montagnes.
1. Nouveaux coureurs : marchez sur les pentes raides, courez sur les plaines
L'un des plaisirs de la course en montagne est d'évaluer l'évolution de vos compétences. Mais si vous débutez dans ce sport, la perspective de rester en mouvement lors d'une ascension verticale imposante peut être décourageante. Les coureurs sur route expérimentés sont souvent découragés par la difficulté des ascensions en montagne ; après tout, elles nécessitent un type différent de force et d'endurance. Un bon conseil est de commencer modestement en faisant du jogging sur les plats et les pentes modérées et en marchant sur les pentes raides (et les marches), mais ne cessez jamais de bouger. Progressez jusqu'à parcourir les pentes raides section par section et finissez par réaliser une course complète.
2. Voyagez léger (mais pas trop léger)
Sur les petites montagnes locales, un équipement minimaliste (eau, gels/nourriture, bonnes chaussures) est acceptable, mais à mesure que vous explorez des régions plus profondes et plus éloignées, vous devrez être mieux préparé. Une veste coupe-vent/imperméable, des manchettes, une petite trousse de premiers secours, un chapeau et des gants doivent être emportés lors de l'ascension au-dessus de la limite des arbres, quelle que soit la période de l'année.
3. Parcourez le même sentier pour vous connaître vous-même
Les coureurs de montagne progressent de différentes manières. Le meilleur moyen de suivre ces progrès est de s'entraîner sur un sentier familier, où vous pouvez travailler sur différentes compétences. Il s'agit de bien plus que d'enregistrer votre meilleur temps. Il y a beaucoup à comprendre : le jeu de jambes en montée, le jeu de jambes en descente, le rythme, ce qui fonctionne le mieux pour la nutrition, quand récupérer, quand pousser et même lire la météo constituent l'ensemble des compétences d'un coureur de montagne.
Course à pied à Hope Pass dans la chaîne de Sawatch.
4. Restez hydraté et alimenté
Bien que cette règle s'applique à toutes les disciplines de course à pied, elle est encore plus vitale pour les coureurs de montagne. Au contraire, une légère surhydratation et un apport excessif en carburant sont une bonne idée. Votre corps travaillera dur, d'une manière différente de celle de la course sur route ou sur sentier, en particulier lorsqu'il s'agira de s'adapter à l'air raréfié.
5. Ne vous souciez pas de votre temps
Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas faire de votre mieux pour vous améliorer, mais ne laissez pas votre record personnel être la seule mesure de votre niveau de coureur de montagne. Le vent et la météo font souvent de chaque course une expérience différente, et se mettre dans l'état d'esprit que vous avez mal couru à cause des conditions variables du sentier (ou du record personnel d'un autre coureur) peut vous permettre de vous sous-estimer. S'il existait un moyen de mesurer le flux du sentier, ce serait probablement l'indicateur le plus fort des progrès en course de montagne.
6. Utilisez une foulée courte
Presque tous les coureurs de montagne de compétition utilisent de petits pas rapides pour maîtriser le terrain en constante évolution sous leurs pieds. La stabilité et l'équilibre sont des compétences dont l'importance est amplifiée dans les collines. Maîtriser une foulée et un rythme confiants vous permettra de vous sentir sûr de vous, que vous marchiez sur des racines, rebondissiez sur des rochers ou sautilliez dans la neige.
7. Ne négligez pas les compétences de course en descente
Bien exécuté, le fait de descendre une pente peut donner l'impression de flotter au-dessus du paysage, chaque pas étant une séquence parfaitement synchronisée utilisée pour descendre le sentier. À l'autre extrême se trouve le coureur qui s'agite, qui va bientôt se retrouver face contre terre et qui réagit simplement au sentier plutôt que de se déplacer en synchronisation avec le terrain. Courir en descente est le même art que celui utilisé par les coureurs de trail, mais souvent sur des pentes plus raides et pendant des durées plus longues que les courses de trail normales. Travaillez à devenir fluide et à garder le contrôle de vos descentes, en particulier lorsque vos quadriceps sont encore brûlants après la montée.
Une lente montée sur la crête ouest de l'Atlantic Peak. James Dziezynski
8. Au-dessus de la limite des arbres, les règles de la montagne s'appliquent toujours
La course en montagne rationalise le moteur humain, donc en théorie, vous serez équipé pour vous déplacer plus rapidement que les randonneurs ou les randonneurs à dos de sac à dos. Mais n'oubliez pas que les montagnes bougent au rythme de leur propre musique. La météo, la faune, le terrain instable, les rivières et la neige exigent tous une certaine adaptabilité de la part des coureurs de montagne. Peut-être devrez-vous transporter des micro-crampons ou même un piolet pour certains terrains, ou peut-être des clochettes à ours et une lampe frontale. Rester léger sur vos pieds - et dans votre sac - est important, mais pas au détriment des variables naturelles des montagnes.
9. Courez avec un ami et laissez un plan
Si vous vous rendez dans des zones reculées, il est fortement recommandé d'y aller avec un ami (ou, à tout le moins, de prévenir quelqu'un à l'avance de l'endroit où vous vous trouvez). La course à pied a une réputation assez modérée, mais la course en montagne augmente les enjeux, et le dernier endroit où vous voulez vous retrouver est coincé dans l'arrière-pays isolé, à des kilomètres des secours. Pensez à emporter un dispositif de localisation d'urgence si vous aimez l'exploration en solo.
10. Entraînez-vous avec des intervalles en côte
Le fléau de nombreux athlètes du secondaire au fil des ans, les collines sont un excellent moyen de s'entraîner lorsque vous ne pouvez pas vous rendre en montagne. Non seulement elles développent une force explosive pour les ascensions, mais elles vous permettent également de renforcer vos muscles de freinage pour les sections en descente. Les intervalles chronométrés avec jogging entre les sprints en côte sont un bon moyen de simuler le temps passé en montagne.
Écrit par James Dziezynski pour RootsRated.