Si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que vous vous soyez inscrit (ou que vous songiez à) à votre premier 5 km. Peut-être souhaitez-vous prendre de bonnes résolutions pour la nouvelle année, perdre quelques kilos après les fêtes ou rechercher un nouveau défi.
Quelle que soit la raison, il y a beaucoup à savoir et à apprécier avant de courir votre premier 5 km. La course elle-même comprendra probablement des festivités, des amis et des membres de la famille qui vous soutiendront et (dans la plupart des cas) un t-shirt sympa ou une médaille de finisseur à la ligne d'arrivée. Mais il y a beaucoup à savoir avant le jour de la course, notamment des conseils diététiques, des méthodes d'entraînement et l'étiquette de base du coureur - et, bien sûr, comment calmer cette nervosité inévitable. Voici quelques conseils d'initiés pour courir votre premier 5 km.
1. Choisissez judicieusement votre course.
Faites quelques recherches au préalable pour choisir le 5 km qui vous convient. Josiah Mackenzie
Une grande partie du plaisir des courses à pied réside dans le choix de leur évènement, et heureusement, les calendriers de courses regorgent de toutes sortes de 5 km, des courses à obstacles aux courses costumées en passant par les événements caritatifs. Plusieurs ressources en ligne (dont Running USA et Active.com ) vous permettent de rechercher par région et par date, et les groupes de course locaux ont également leurs propres calendriers de course. Quelques considérations à prendre en compte lors de votre choix :
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À moins que vous ne soyez un coureur régulier, assurez-vous de prévoir suffisamment de temps d'entraînement au préalable (plus d'informations ci-dessous). En d'autres termes, si vous n'avez jamais couru plus d'un mile, ne choisissez pas de courir 5 km le week-end suivant en pensant que vous pourrez le faire à toute vitesse. Vous risquez de vous retrouver frustré et peut-être blessé, ce qui n'est pas une façon recommandée de vivre votre première course.
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Les courses les plus populaires se vendent généralement à l'avance, donc si vous avez un coup de cœur pour l'une d'entre elles, mieux vaut vous inscrire le plus tôt possible. Vous économiserez probablement aussi de l'argent en vous inscrivant tôt.
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Les courses de plus petite envergure sont un excellent moyen pour les débutants de découvrir l'atmosphère de la course sans se sentir dépassés. (Bonus : si la course est vraiment petite, vos chances de vous classer dans votre groupe d'âge (et de remporter des prix) augmentent.)
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Les courses costumées sont très amusantes, mais elles peuvent aussi représenter un défi logistique. Assurez-vous que ce que vous portez ne présente aucun risque de trébuchement et ne provoque pas d'ampoules ou d'autres irritations qui pourraient gâcher votre plaisir.
2. Trouvez un groupe de course.
Les groupes de course peuvent vous aider à vous responsabiliser, à vous préparer aux rigueurs d'une course et à vous offrir des conseils précieux pour l'entraînement et la préparation. Quelques avantages :
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Courses en groupe : la plupart des groupes de course organisent régulièrement des courses en groupe sur des distances et des rythmes variés. Il y a de fortes chances que vous trouviez quelques compagnons de course pour vous motiver.
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Éducation : Les coureurs expérimentés sont heureux de partager des conseils, des astuces et la sagesse qu'ils ont acquise au fil de leur parcours. Ils peuvent vous aider à développer un rythme confortable, à trouver la bonne paire de chaussures de course et à vous donner des conseils d'entraînement de base.
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Réductions : les groupes de course sont souvent sponsorisés, créés ou affiliés à des détaillants d'articles de sport locaux. L'adhésion peut inclure des réductions sur les chaussures, les vêtements, les accessoires et les frais de course en ville.
3. Déterminez un programme d’entraînement réalisable.
Chacun développe son endurance à un rythme différent. Ne vous forcez pas à courir plus longtemps ou plus souvent que vous ne le pensez, car cela ne fait qu'augmenter le risque d'épuisement et de blessure.
Trouvez plutôt un programme d'entraînement adapté à vos objectifs et à votre niveau de forme physique. Voici quelques programmes (également disponibles sous forme d'applications mobiles) pour vous aider à démarrer :
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Le programme Couch to 5K Running Plan est un programme très apprécié des débutants. Couch to 5K permet aux coureurs de se lancer dans leur première course en augmentant lentement mais régulièrement leur temps de course sur neuf semaines.
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RunKeeper suit vos séances d'entraînement, propose des programmes d'entraînement personnalisés et bien plus encore. L'application, qui compte plus de 50 millions d'utilisateurs, propose une fonction sociale qui vous permet de vous connecter avec vos amis et de comparer vos progrès.
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L'application Zombies, Run! rend l'entraînement amusant en plongeant les coureurs dans une épidémie de zombies post-apocalyptique. L'application propose des missions via des écouteurs et en fait un jeu avec des récompenses pour rester en vie.
4. Gardez un œil sur votre alimentation.
Michael Scott a peut-être fait le plein de glucides avant un 5 km dans un épisode hilarant de « The Office », mais vous ne devriez pas suivre son exemple. Voici quelques conseils pour bien manger et vous hydrater avant votre premier 5 km :
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Ne vous laissez pas submerger par les glucides : un 5 km couvre 5 km et constitue un exploit incroyable pour les coureurs de tous niveaux. Cela dit, ce n'est pas une course assez longue ou assez intense pour que votre corps exige un surplus de glucides. Plutôt que de vous encombrer d'une énorme assiette de spaghetti carbonara la veille, optez pour un repas léger et sain, riche en protéines maigres, en légumes et en riz.
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Ne vous gavez pas après coup : il peut être tentant de vous récompenser avec un festin extravagant après coup, mais essayez de ne pas en faire trop. N'utilisez pas votre race comme excuse pour vous donner à fond ; vous vous sentirez alourdi et mal à l'aise si vous vous jetez directement sur des hamburgers et des bières de fête.
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Buvez beaucoup d'eau : cela peut paraître évident, mais cela n'en est pas moins important. Buvez beaucoup d'eau avant (et pendant la course, si nécessaire ; la plupart des 5 km ont au moins un point d'eau). La déshydratation peut saper votre énergie et provoquer des crampes, deux facteurs qui peuvent écourter votre premier 5 km.
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N'essayez rien de nouveau le matin de la course (ou la veille). Les 24 heures précédant votre course ne sont pas le moment de tester cette nouvelle recette thaïlandaise ou tout autre aliment que vous ne connaissez pas. Tenez-vous-en à ce que vous connaissez pour éviter tout désastre gastro-intestinal pendant le parcours.
5. Trouvez un rythme confortable.
Imaginez le moment où vous vous présentez sur la ligne de départ de votre premier 5 km. Peut-être que quelques amis vous encouragent depuis le bord de la piste. Peut-être que les haut-parleurs vous font vibrer au rythme de « Eye of the Tiger ». Peut-être êtes-vous tout simplement époustouflé par les costumes extravagants que certains coureurs choisissent de porter.
Quoi qu'il en soit, il y a de fortes chances que vous ressentiez une large gamme d'émotions à ce moment-là. Mais même avec toute cette adrénaline et cette excitation qui parcourent votre corps, essayez de faire attention à votre rythme et de trouver un rythme confortable. Si possible, trouvez le point idéal où vous faites un bon entraînement sans vous épuiser à chaque pas. Une bonne règle de base est de savoir si vous pouvez tenir une conversation avec quelqu'un.
Vous pourriez être tenté de sprinter dès le départ (ou même de le faire instinctivement), mais veillez à garder un peu d'énergie pour la ligne d'arrivée, une fois l'adrénaline retombée. Vous aurez plus de chances de terminer en force et de vous sentir bien dans votre peau.
6. Respectez l'étiquette de la course (et du parcours).
Le respect de quelques règles de base de l'étiquette de course rendra votre premier 5 km beaucoup plus fluide. GoToVan
Courir un 5 km ne se résume pas à une simple présence. Il existe de nombreuses règles tacites et des règles de politesse que les coureurs doivent respecter, mais il est difficile de les discerner lors de votre première course. Certaines relèvent du bon sens, d'autres sont plus spécifiques aux cercles de course, mais voici quelques points importants à garder à l'esprit :
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Trouvez votre place dans le peloton : soyez attentif à l'endroit où vous vous retrouvez ; les coureurs plus rapides se rassemblent à l'avant du peloton, tandis que les coureurs plus lents (naturellement) restent à la traîne. Et assurez-vous de rester à droite lorsque vous marchez ou courez à un rythme beaucoup plus lent, et n'essayez pas de dépasser les groupes serrés.
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Oubliez les écouteurs : nous comprenons : il n’y a rien de mieux pour faire monter l’adrénaline qu’une chanson entraînante qui résonne dans vos tympans. Cela dit, les écouteurs vous éloignent du moment présent et empêchent les autres coureurs de communiquer lorsqu’ils essaient de vous dépasser (ou de vous alerter des dangers). Ils rendent également difficile d’entendre les voitures, les trains et les vélos. Et les supporters qui vous encouragent à la ligne d’arrivée – vous voulez les entendre, n’est-ce pas ? Si vous devez absolument écouter de la musique, baissez le volume et ne portez qu’un seul écouteur.
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Encombrez la ligne d'arrivée : oui, vous essayez de terminer votre premier 5 km, mais ne vous arrêtez pas de courir avant d'avoir franchi la ligne d'arrivée. Cette zone est l'une des plus encombrées de la course, et la situation est toujours aggravée par des coureurs inconscients (ou inconsidérés) qui encombrent encore plus la zone en s'arrêtant pour marcher ou poser pour des photos après la course. (La seule exception est si vous avez besoin d'une assistance immédiate de l'équipe médicale ; si c'est le cas, essayez de vous mettre sur le côté jusqu'à ce que vous puissiez faire signe à un volontaire.) Au lieu de cela, courez jusqu'à la zone d'arrivée pour vous rendre aux bonnes choses : les collations d'après-course, les cadeaux et la zone pour les résultats de la course. Et quel que soit votre temps, soyez rassuré d'avoir franchi la ligne d'arrivée.
Écrit par Matt Wastradowski pour RootsRated.