Écrit par : Bill Reifsnyder — Membre du panel Superfeet Wellness. Bill Reifsnyder est le fondateur de Camp Runabout , le seul camp d'été pour adultes destiné aux coureurs de la planète, et s'engage à aider les coureurs de tous âges et de tous niveaux à atteindre leurs objectifs et à tirer le meilleur parti de leurs programmes d'entraînement. Bill est un ancien coureur professionnel et détient le troisième temps le plus rapide jamais réalisé par un Américain sur 10 miles (46:32).
Que vous soyez un nouveau coureur ou que vous couriez depuis des années et que vous soyez coincé dans une routine, il est essentiel de comprendre les différents types d’entraînements de course et leurs objectifs. En tant qu’entraîneur, de très nombreuses personnes sont venues me voir avec un dilemme : « Je cours cinq miles tous les jours et je ne vais jamais plus vite ! » Ces coureurs pensent généralement que je suis un magicien lorsque j’intègre des entraînements par intervalles et des courses à allure rythmée (voir ci-dessous) dans leur programme et que, tout à coup, ils établissent des records personnels.
Voici six types d’entraînements de course différents qui répondent à des objectifs différents. Tous ces exercices sont importants et vous aideront à atteindre vos objectifs de course.
Courses de base
Objectif : Développer la capacité aérobique et l'endurance
Les courses de base vont constituer la majorité de votre programme d’entraînement. Ce sont des « entraînements d’entretien » ; des courses de courte à moyenne durée effectuées à un rythme confortable – votre base s’accumule jour après jour, semaine après semaine, année après année. Votre entraînement de base est essentiel car c’est sur lui que repose le reste de votre entraînement. Imaginez votre programme d’entraînement comme une pyramide, et plus votre base est large, plus le sommet que vous pouvez atteindre est élevé.
La colline se répète
Objectif : Développer la force et la puissance 
Une forme d'entraînement par intervalles qui se déroule sur des collines et des vallées. Les répétitions de collines sont effectuées en début de saison pour développer la force et la puissance. Je recherche une colline d'environ un quart de mile de long et avec une pente de 5 degrés. Votre colline peut être plus courte, mais gardez la pente autour de 5 %. Après votre échauffement, commencez votre séance d'entraînement en sprintant en montée et en faisant du jogging/de la marche en descente. Répétez autant de fois que vous le souhaitez en fonction de votre niveau de forme physique et de votre objectif. Oh, et n'oubliez pas de vous échauffer ensuite.
Entraînement de vitesse
Objectif : Développer la vitesse et l'efficacité de course
Pour beaucoup, les séances de vitesse, ou entraînement par intervalles, ne sont pas la partie la plus amusante de la course à pied. Elles sont un peu douloureuses (ou très douloureuses), mais les bénéfices en valent largement la peine. Les séances d'entraînement par intervalles sont destinées à améliorer la vitesse et l'efficacité de la course. En général, l'entraînement par intervalles se fait sur la piste, mais si vous n'avez pas accès à une piste ou si elle est enneigée, ces courses peuvent être effectuées presque n'importe où. J'ai même fait des séances d'entraînement de vitesse sur le parking du centre commercial et dans les couloirs de notre école primaire locale après les heures de cours (il faut connaître quelqu'un pour cela). 
L'entraînement par intervalles consiste en de courtes périodes de course à haute intensité suivies de périodes de récupération (jogging ou marche). Voici un exemple d'entraînement de vitesse :
Échauffement de 2 miles • 8 x 400 mètres avec 2:00 de récupération entre chaque • 2 miles de récupération
L’entraînement par intervalles varie en fonction de votre niveau de forme physique (début ou fin de saison) et de la distance de course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous préparez pour un 5 km, vos intervalles seront plus courts et plus rapides. Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, vos intervalles seront plus longs et votre rythme ralentira en conséquence. Consultez les programmes d’entraînement Superfeet pour obtenir des conseils. Et n’oubliez pas, comme le disait mon ancien entraîneur : « Si vous voulez courir vite, vous devez courir vite. »
Courses de tempo
Objectif : Développer la tolérance à l’acide lactique
Les courses à tempo, également appelées courses à seuil ou courses à seuil anaérobie, vous préparent à courir plus vite, plus loin, sans fatigue soudaine. En d'autres termes, à mesure que vous courez de plus en plus vite, vous finirez par atteindre votre seuil anaérobie, le point où votre corps ne peut plus fournir à vos muscles suffisamment d'oxygène pour maintenir votre effort, et l'acide lactique commencera à s'accumuler dans votre sang. Vous avez déjà vu cela lors de votre course locale lorsque votre copain s'est lancé trop fort et s'est écrasé. On dirait qu'un ours de 136 kilos a sauté sur son dos et qu'il essaie de le porter jusqu'à la ligne d'arrivée. La bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer la capacité de votre corps à tolérer l'acide lactique grâce aux courses à tempo.
Une course à vitesse élevée dure généralement entre 20 et 30 minutes. L'objectif est de s'entraîner au seuil anaérobie ou aussi près que possible de celui-ci. Cet entraînement a un objectif spécifique et courir plus vite que le rythme prédéterminé ne suffira pas. Alors, comment déterminer votre rythme de course à vitesse élevée ? Vous pouvez le faire mesurer dans un laboratoire où vous courez sur un tapis roulant et où l'on vous pique le doigt à plusieurs reprises, mesurant l'acide lactique dans votre sang, à mesure que vous courez plus vite. Mais soyons honnêtes, combien de personnes ont un laboratoire à leur disposition, n'est-ce pas ? Sinon, voici quelques méthodes plus pratiques pour affiner votre rythme de course à vitesse élevée :
- Votre rythme de course doit être suffisamment soutenu. Vous devez être capable de parler par petites séquences, mais vous ne devez pas être capable de prononcer des phrases complètes.
- Ajoutez 25 à 30 secondes par mile à votre rythme de 5 km.
- Si vous disposez d'un moniteur de fréquence cardiaque, votre rythme de course doit être compris entre 85 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
L'objectif d'une course à tempo est de maintenir un rythme qui correspond à votre seuil anaérobie et de le maintenir pendant 20 à 30 minutes. Dans cette optique, j'aime courir à tempo sur une surface plane. Il est difficile de maintenir un rythme et des efforts constants lorsque vous montez et descendez des collines.
Courses longues
Objectif : Développer l’endurance et la confiance mentale.
Une course longue hebdomadaire améliorera votre endurance globale et vous donnera la confiance mentale nécessaire le jour de la course pour parcourir la distance. Généralement effectuées le week-end, lorsque vous avez un peu plus de temps pour sortir et battre le pavé, vos courses longues doivent être effectuées au même rythme que vos courses de base. La longueur de votre course longue hebdomadaire augmentera à mesure que vous progresserez dans votre cycle d'entraînement. Et votre course la plus longue variera en fonction de la distance de la course pour laquelle vous vous préparez. Lorsque c'est possible, j'aime demander aux gens de faire au moins une course qui couvre la distance de votre course ciblée. Ce n'est pas toujours possible lors de la préparation d'un marathon, mais j'aimerais quand même voir les coureurs atteindre la plage de 22 à 24 miles. Étant donné que vous allez être sur les routes ou les sentiers pendant une période prolongée, vous devrez mettre un peu plus de préparation dans ces séances d'entraînement. Il est essentiel de rester hydraté, alors emportez de l'eau (les Camelbacks sont excellentes), demandez à un ami de faire du vélo à vos côtés avec de l'eau (ma femme aime quand je le fais pour elle), ou sachez simplement où se trouvent les fontaines à eau le long du parcours. Vous aurez peut-être aussi besoin d'un peu d'énergie pendant le parcours pour éviter le redoutable coup de froid. Les sachets énergétiques disponibles dans une multitude de saveurs peuvent être facilement rangés pour être consommés pendant vos courses.
Fartlek
Objectif : Développer la vitesse et l'efficacité de course dans un format moins structuré 
Le fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, est une forme moins structurée d’entraînement par intervalles effectuée sur la route. Le fartlek consiste à alterner des périodes de course plus ou moins rapides au cours d’une séance d’entraînement de base ou d’une course longue. C’est un excellent choix pour les coureurs qui n’ont pas accès à une piste, les nouveaux coureurs qui peuvent être intimidés par l’idée de courir sur une piste ou les coureurs qui veulent avoir la possibilité de sortir de chez eux pour faire de la course de qualité. Voici quelques exemples d’entraînements fartlek.
Entraînement n°1 :
- Échauffement de 5 miles
- 2:00 minutes difficile/2:00 minutes facile (répéter 10 fois)
- 5 miles de récupération
Entraînement n°2 :
- Échauffement de 5 miles
- 3 à 4 miles de fartlek en variant les distances. Choisissez un point de repère au loin (un poteau téléphonique, un panneau d'arrêt, etc.) et courez à fond jusqu'à l'atteindre. Ensuite, courez jusqu'à ce que vous vous sentiez rétabli et choisissez votre prochain point de repère.
- 5 miles de récupération
Entraînement n°3 :
- Échauffement de 5 miles
- 3 à 4 miles de fartlek, en courant fort dans toutes les montées et doucement sur tout le reste. Évidemment, vous devriez choisir un parcours roulant pour cet entraînement.
- 5 miles de récupération
Il n'existe pas de règles strictes pour la course fartlek. N'hésitez pas à varier votre entraînement pour l'adapter à vos objectifs d'entraînement spécifiques. Si vous vous entraînez pour un 5 km , vos sections les plus rapides doivent être plus courtes. Si vous vous préparez pour un semi-marathon ou un marathon, elles doivent être plus longues.
Apprécier!
